Selain gula, jumlah asupan garam juga harus dikontrol. Natrium yang banyak dikandung di dalam garam sebenarnya mineral penting untuk berbagai fungsi tubuh. Namun, konsumsi natrium yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung, dan stroke.

Oleh karena itu, WHO dan sejumlah lembaga kesehatan menyarankan kita untuk mengurangi atau menghindari makanan tinggi garam, seperti makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan kalengan. Secara umum, mengonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, menjaga asupan natrium dalam batas yang direkomendasikan adalah penting untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Asupan natrium yang dianggap aman dan sehat per hari bervariasi berdasarkan pedoman dari berbagai organisasi kesehatan. World Health Organization (WHO) sendiri merekomendasikan asupan natrium untuk orang dewasa kurang dari 2.000 miligram (mg) per hari. Ini setara dengan kira-kira 5 gram garam meja. Sementara itu, Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium hingga kurang dari 2.300 mg per hari untuk orang dewasa.

Dengan menggunakan takaran sendok teh, maka rekomendasi asupan WHO di atas menjadi kurang dari satu sendok teh garam meja per hari. Secara spesifik, karena satu sendok teh bisa memuat 2.300 mg garam meja, maka rekomendasi asupan natrium dari WHO yang kurang dari 2.000 mg per hari setara dengan sekitar 0.87 sendok teh garam meja.

Penting untuk diperhatikan bahwa kebutuhan natrium individu bisa berbeda, terutama bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu seperti hipertensi, penyakit jantung, atau penyakit ginjal. Orang dengan kondisi ini mungkin perlu mengikuti pembatasan natrium yang lebih ketat sesuai saran dari dokter atau ahli gizi.

Meskipun sumber natrium yang paling umum dan terkenal adalah garam meja, diet natrium tidak hanya berfokus pada mengurangi garam meja (natrium klorida), tetapi juga memperhatikan sumber natrium lain dalam makanan. Beberapa sumber natrium selain garam meja termasuk:

• Monosodium Glutamat (MSG): ini penambah rasa yang sering digunakan dalam masakan Asia dan dalam banyak makanan olahan.
• Baking Soda (Natrium Bikarbonat): Digunakan dalam pembuatan roti dan produk panggang lainnya.
• Natrium Nitrat dan Natrium Nitrit: Pengawet yang digunakan dalam daging olahan seperti bacon dan sosis.
• Natrium Benzoat: Pengawet yang ditemukan dalam beberapa minuman ringan dan makanan olahan lainnya.
• Natrium Fosfat: Digunakan dalam pengolahan makanan, termasuk produk susu seperti keju olahan.

Natrium juga terkandung secara alami tapi jumlahnya relatif sedikit. Sebagian besar makanan alami, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, mengandung natrium tapi kadarnya sangat kecil. Daging dan ikan segar juga mengandung natrium secara alami, tetapi jumlahnya jauh lebih rendah jika dibandingkan dengan daging atau ikan yang telah diolah atau diawetkan.

Sebagian besar natrium pada umumnya berasal dari garam yang ditambahkan saat pengolahan makanan atau saat memasak, dan bukan dari natrium yang secara alami terkandung dalam makanan. Ini adalah alasan mengapa diet rendah natrium seringkali berfokus pada mengurangi konsumsi makanan olahan dan menggantinya dengan makanan alami yang belum diolah.

Beberapa strategi dalam diet natrium meliputi:

• Membaca label nutrisi untuk memeriksa kandungan natrium.
• Menggunakan bumbu dan rempah-rempah sebagai pengganti garam untuk menambah rasa.
• Memilih makanan segar dan alami daripada makanan olahan.
• Mengontrol porsi makanan yang tinggi natrium.
• Memasak makanan sendiri di rumah untuk mengontrol jumlah natrium.

Dalam paparan di atas, banyak disebut istilah garam meja. Lalu, apa bedanya antara garam meja dengan garam laut, apalagi saat ini beberapa produsen garam kemasan mulai membedakan garam laut dengan garam meja.

Perbedaan utama antara garam meja dan garam laut terletak pada metode pengolahan, tekstur, rasa, dan kandungan mineralnya, meskipun keduanya mengandung natrium klorida sebagai komponen utama.

• Metode Pengolahan:

Garam Meja: Diproses untuk menghilangkan mineral dan kotoran lainnya. Biasanya mengandung zat anti-penggumpal dan seringkali diperkaya dengan iodin untuk mencegah kekurangan iodin.

Garam Laut: Dihasilkan melalui penguapan air laut. Garam laut mempertahankan beberapa mineral alami yang terkandung dalam air laut, seperti kalium, zat besi, dan magnesium.

• Tekstur dan Rasa:

Garam Meja: Biasanya memiliki butiran yang lebih halus dan seragam. Ini membuatnya lebih mudah larut dan sering digunakan dalam memasak dan baking.

Garam Laut: Mungkin memiliki butiran yang lebih kasar dan tekstur yang berbeda. Beberapa orang percaya bahwa garam laut memiliki rasa yang lebih kompleks karena kandungan mineralnya.

• Kandungan Mineral:

Garam Meja: Kandungan mineralnya sangat rendah atau tidak ada, karena proses pemurnian.

Garam Laut: Mengandung mineral yang memberi manfaat kesehatan dan memberi rasa yang sedikit berbeda.

• Kandungan Natrium:

Kedua jenis garam ini memiliki kandungan natrium yang mirip, meskipun ukuran butirannya yang berbeda bisa memengaruhi jumlah natrium per volume. Ini berarti sejumlah garam laut kasar bisa memiliki lebih sedikit natrium jika dibandingkan dengan jumlah yang sama (berdasarkan volume) garam meja.

Penting untuk diingat bahwa meskipun garam laut mungkin memiliki manfaat mineral tambahan dan rasa yang sedikit berbeda, manfaat ini biasanya tidak signifikan dalam konteks diet keseluruhan. Untuk pengelolaan natrium, yang paling penting adalah memantau jumlah total natrium yang dikonsumsi, baik dari garam meja maupun garam laut.

Pemilihan antara garam laut dan garam meja seringkali didasarkan pada preferensi konsumen mengenai rasa dan tekstur, serta keinginan untuk memilih produk yang lebih “alami”. Namun, dari segi kesehatan, perbedaan antara keduanya tidak terlalu signifikan, terutama terkait dengan kandungan natriumnya.

• Kandungan Natrium: Baik garam laut maupun garam meja mengandung jumlah natrium yang hampir sama per berat. Karena itu, dari sudut pandang pengendalian asupan natrium untuk kesehatan jantung dan tekanan darah, tidak ada perbedaan yang signifikan antara keduanya.
• Mineral Tambahan: Garam laut mungkin mengandung mineral tambahan seperti magnesium, kalium, dan kalsium, yang tidak ditemukan pada garam meja yang telah dimurnikan. Meskipun ini bisa dianggap sebagai keuntungan, jumlah mineral tersebut dalam garam laut biasanya tidak signifikan.
• Iodin: Garam meja seringkali diperkaya dengan iodin, suatu mineral penting untuk kesehatan tiroid. Kurangnya asupan iodin bisa menyebabkan masalah tiroid. Garam laut alami biasanya tidak mengandung iodin tambahan. Jadi, jika seseorang bergantung kepada garam laut sebagai sumber utama garam, mereka harus memastikan mendapatkan cukup iodin dari sumber lain (seperti ikan laut, rumput laut, kerang, susu, telur, daging sapi atau ayam, serta buah dan sayuran).
• Anti-Penggumpal: Garam meja biasanya mengandung zat anti-penggumpal untuk mencegah pembentukan gumpalan. Garam laut mungkin tidak memiliki zat tambahan ini, yang bisa menyebabkan kecenderungan untuk menggumpal.

Secara umum, baik garam laut maupun garam meja harus dikonsumsi dengan moderat. Asupan garam yang berlebihan, terlepas dari jenisnya, bisa berkontribusi kepada tekanan darah tinggi dan risiko kesehatan lainnya. Untuk keputusan yang lebih sehat, lebih baik berfokus pada mengurangi asupan garam secara keseluruhan dan memilih makanan segar daripada makanan olahan yang tinggi natrium.

Rekomendasi asupan sehat natrium (yang banyak terkandung dalam garam) perlu diperhatikan. Ini karena produsen pangan olahan seringkali menambahkan natrium atau garam ke dalam produk mereka karena beberapa alasan utama:

• Peningkatan Rasa: Garam adalah penambah rasa yang sangat efektif. Ia meningkatkan rasa alami makanan dan juga bisa menutupi rasa yang tidak diinginkan, seperti kepahitan atau keasaman.
• Pengawetan: Natrium bertindak sebagai pengawet alami. Ia menghambat pertumbuhan bakteri, jamur, dan ragi, sehingga memperpanjang masa simpan produk. Ini sangat penting untuk daging olahan, keju, dan makanan kalengan.
• Tekstur dan Konsistensi: Garam dapat mempengaruhi tekstur makanan. Misalnya, dalam pembuatan roti, garam mempengaruhi aktivitas ragi dan struktur gluten, yang penting untuk tekstur roti. Dalam produk susu, garam membantu dalam proses koagulasi.
• Pengikat Air: Garam membantu makanan menahan air, yang dapat mempengaruhi tekstur dan berat. Dalam produk daging olahan, ini membantu menjaga kelembutan produk.
• Standarisasi Rasa: Dalam produksi massal, garam digunakan untuk memastikan rasa produk yang konsisten, terlepas dari variasi bahan baku.

Namun sekali lagi, konsumsi garam yang berlebihan bisa berbahaya bagi kesehatan. Untuk alasan ini, ada peningkatan kesadaran dan upaya untuk mengurangi kandungan natrium dalam makanan olahan. Beberapa produsen makanan sekarang menawarkan “pilihan sehat” dengan kandungan natrium yang lebih rendah, dan ada juga inovasi dalam menciptakan rasa gurih tanpa menambahkan terlalu banyak garam.

Kecenderungan manusia memang menyukai garam atau rasa gurih yang dihasilkan oleh garam. Ini berkaitan dengan beberapa faktor biologis dan evolusioner. Natrium, yang merupakan komponen utama garam, adalah mineral penting yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang normal, termasuk pengaturan cairan tubuh dan transmisi saraf. Tubuh kita secara alami mengembangkan selera untuk natrium demi memenuhi kebutuhan fisiologis ini.

Secara historis, sumber natrium alami tidak selalu mudah diakses bagi manusia prasejarah. Oleh karena itu, kecenderungan untuk mencari dan mengkonsumsi garam bisa menjadi keuntungan evolusioner, memastikan asupan natrium yang cukup. Garam juga meningkatkan rasa makanan dengan cara mengurangi kepahitan, meningkatkan rasa manis dan asam, dan membantu melepaskan molekul rasa yang lain dalam makanan, membuat makanan lebih menarik secara rasa.

Kebiasaan makan dan preferensi rasa juga dipengaruhi oleh asupan sejak kecil. Dengan banyak mengonsumsi garam sejak dini, seseorang cenderung mengembangkan preferensi untuk keasinan dalam makanan. Manusia juga memiliki respons hedonik (kenikmatan) terhadap rasa gurih, yang sering diperkuat melalui pengalaman makan yang menyenangkan. Garam, yang meningkatkan rasa dan kepuasan dari makanan, bisa memicu pelepasan neurotransmitter yang berkaitan dengan kenikmatan dan penghargaan, seperti dopamin.

Meskipun garam sangat disukai karena alasan-alasan ini, penting untuk menyeimbangkan asupan natrium untuk kesehatan jangka panjang, mengingat risiko kesehatan yang berkaitan dengan konsumsi garam berlebihan.[]

Sumber:

• “How to tame your salt habit”. n.d. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/.
• “Sodium Reduction.” 14 September 2023. who.int.
• “What’s the difference between sea salt and table salt?”. n.d. Katherine Zeratsky. Mao Clinic. https://www.mayoclinic.org/.