Meskipun beras putih diproses, dan biasanya diperkaya dengan nutrisi tambahan, beras merah dipandang lebih bernutrisi, mengandung lebih banyak serat, dan merupakan pilihan yang lebih baik untuk mencegah diabetes, penyakit jantung, dan menjaga berat badan.

Beras putih adalah beras yang telah melalui proses panjang dan telah kehilangan sekam (lapisan pelindung yang keras), dedak (lapisan luar), dan germ (inti yang kaya nutrisi). Sementara itu, beras merah hanya dibuang kulitnya saja. Karena alasan inilah, beras putih tidak memiliki banyak vitamin dan mineral yang ada pada beras merah.

Namun, dalam beberapa kasus, beras putih bisa jadi merupakan pilihan yang lebih tepat daripada beras merah.

Beras putih dan beras merah sebenarnya jenis beras yang paling populer dan memiliki asal-usul yang sama. Beras merah adalah seluruh bulir beras utuh. Beras merah mengandung dedak yang kaya serat, germ yang penuh nutrisi, dan endosperma yang kaya karbohidrat.

Di sisi lain, beras putih dihilangkan dedak dan germ-nya, sehingga hanya menyisakan endosperma. Kemudian ia diproses untuk meningkatkan rasa, memperpanjang masa simpan, dan meningkatkan sifat memasak. Beras putih dianggap sebagai karbohidrat kosong karena kehilangan sumber nutrisi utamanya.

Satu porsi beras merah seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung lebih sedikit kalori dan karbohidrat jika dibandingkan dengan beras putih, serta dua kali lebih banyak serat. Secara umum, beras merah juga memiliki jumlah vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada beras putih. Namun, beras putih yang diperkaya bisa mengandung zat besi dan folat yang lebih tinggi. Selain itu, beras merah mengandung lebih banyak antioksidan dan asam amino esensial.

Perlu juga dicatat bahwa beras putih dan beras merah secara alami bebas gluten. Ini menjadikan keduanya pilihan karbohidrat yang bagus untuk orang dengan penyakit celiac atau yang sensitif terhadap gluten.

Soal Gula Darah

Hanya Indeks glikemik (GI) beras putih lebih tinggi daripada beras merah. GI adalah ukuran seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula yang dapat diserap ke dalam aliran darah. Skornya berkisar antara 0 hingga 100. GI rendah berskor 55 atau kurang. GI sedang 56 hingga 69. GI tinggi 70 hingga 100.

Makanan dengan GI yang lebih rendah lebih baik untuk penderita diabetes tipe 2, karena menyebabkan kenaikan gula darah secara perlahan dan bertahap. Makanan dengan GI yang lebih tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.

Nah, beras putih memiliki GI 64, sedangkan beras merah memiliki GI 55. Akibatnya, karbohidrat dalam nasi putih diubah menjadi gula darah lebih cepat jika dibandingkan dengan nasi merah.

Ini mungkin salah satu alasan mengapa beras putih dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Dalam sebuah tinjauan penelitian terhadap lebih dari 350.000 orang, para peneliti menemukan bahwa mereka yang paling banyak makan nasi putih memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan mereka yang paling sedikit makan nasi putih.

Terlebih lagi, setiap porsi nasi putih yang dimakan setiap hari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11%. Demikian pula, sebuah penelitian di Amerika Serikat menunjukkan bahwa asupan nasi putih yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, sedangkan asupan nasi merah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah.

Kaitan dengan Sindrom Metabolik

Selain itu, ada yang disebut dengan “sindrom metabolik”. Ini sebutan untuk sekelompok faktor yang dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke. Faktor-faktor tersebut meliputi: (1) tekanan darah tinggi; (2) gula darah yang tinggi; (3) kadar trigliserida yang tinggi; (4) lingkar pinggang yang besar; (5) kadar kolesterol HDL “baik” yang rendah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi nasi putih dalam jumlah besar memiliki risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi, terutama orang dewasa Asia. Meskipun penelitian telah menemukan adanya hubungan antara konsumsi nasi putih dan diabetes, hubungan antara nasi putih dan penyakit jantung masih belum jelas.

Sementara itu, konsumsi beras merah telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Beras merah juga mengandung lignan, senyawa tanaman yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi jumlah lemak dalam darah dan mengurangi kekakuan arteri.

Soal Penambahan Berat Badan

Beras putih diklasifikasikan sebagai biji-bijian olahan karena telah dihilangkan dedak dan germ-nya. Meskipun banyak penelitian yang mengaitkan pola makan tinggi biji-bijian olahan dengan obesitas dan penambahan berat badan, penelitian tersebut tidak konsisten dalam konteks nasi putih. Beberapa penelitian memang mengaitkan pola makan tinggi biji-bijian olahan seperti nasi putih dengan kenaikan berat badan, lemak perut, dan obesitas, sementara penelitian lain tidak menemukan adanya korelasi itu.

Singkatnya, nasi putih tampaknya tidak begitu merugikan atau menguntungkan untuk menurunkan berat badan.

Namun, mengonsumsi makanan yang tinggi biji-bijian utuh seperti beras merah secara lebih konsisten terbukti membantu menurunkan berat badan dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Oleh karena itu, beras merah merupakan pilihan yang tepat untuk menurunkan berat badan karena lebih bergizi, mengandung lebih banyak serat, dan memberikan dosis antioksidan yang sehat untuk melawan penyakit.

Kesimpulan

Beras putih sering dikritik secara tidak adil, padahal dapat menjadi alternatif yang lebih baik daripada beras merah dalam beberapa situasi. Misalnya, ibu hamil dapat memperoleh manfaat dari folat ekstra yang ditemukan dalam beras putih yang telah diolah atau diperkaya. Orang yang sedang menjalani diet rendah serat dan orang dewasa yang mengalami mual atau mulas mungkin merasa bahwa beras putih lebih mudah dicerna dan tidak memicu gejala yang tidak nyaman.

Namun, beras merah masih merupakan pilihan yang lebih baik bagi sebagian besar orang. Beras merah mengandung lebih banyak vitamin, mineral, asam amino esensial, dan senyawa nabati. Beras merah juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti karbohidratnya lebih lambat diubah menjadi gula darah, sehingga lebih ideal untuk penderita diabetes atau pradiabetes.

Meskipun demikian, tidaklah masalah untuk menikmati nasi putih dalam jumlah sedang atau terkendali.[]

Sumber:

Raman, Ryan. 2018. “Is White Rice Healthy or Bad for You?” Healthline. October 16, 2018. https://www.healthline.com/nutrition/is-white-rice-bad-for-you#nutrition.